Podciąganie z obciążeniem część I – wykonanie, korzyści, odmiany i nie tylko
Podciąganie na drążku bardzo często wśród doświadczonych sportowców uznawane jest za króla ćwiczeń górnej części ciała w budowaniu siły w ruchach przyciągających – ale czy wiesz, co jeszcze bardziej godne jest korony ?
Dodawanie oporu i wykonywanie jeszcze większej liczby powtórzeń, tworząc jeszcze większy potencjał.
Wsród pracy z setkami osób które trafiły do mnie nie umiejąc się podciągać, zawsze najbardziej wyczekiwany jest moment w którym uda nam się osiągnąć te pierwsze powtórzenie, jest to zazwyczaj istna katorga, dojść do tego pierwszego podciągnięcia z własną masą ciałą, lecz chwila gdy przychodzi, jest jedną z najbardziej pamiętliwych, później to już tylko kwestia dni, kiedy przychodzi ich coraz więcej.
Jednakże jak to z pierwszym powtórzeniem, początkowy etap nie jest nigdy równy temu, który ciągnięty jest miesiącami i latami, zawsze w końcu nadejdzie ściana, gdzie nie będzie tak szybkich efektów jak dawniej.
Kiedy to się stanie, samo wykonanie większej liczby powtórzeń będzie mniej skuteczne w budowaniu siły.
I tu właśnie wkracza podciąganie z obciążeniem, to ono zapewni Ci jeszcze większe korzyści niż samo podstawowe ćwiczenie z ciężarem własnego ciała.
Z takim dodatkiem lepiej dostosujesz się do swojego aktualnego poziomu siły.
Krok I – Dobór Odpowiedniego Oporu
Podciąganie z ciężarem nie różni się znacząco od wariantu bez ciężaru pod względem technicznym, jednakże nadal konieczne jest dostosowanie obciążenia do używanego sprzętu.
W zależności od dostępnych środków i preferencji istnieje kilka sposobów na dodanie zewnętrznego oporu do ćwiczenia. Oto sposób ich realizacji:
Kamizelka z ciężarem: Używanie kamizelki, której sam jestem fanem w budowaniu siły w elementach statycznych będzie również najbardziej naturalne w podciąganiu, gdyż będzie równomiernie rozłożony na tułowiu, jeśli oczywiście kamizelka będzie dobrze przylegać, co często z wątpliwej jakości sprzętem, jest tu problemem. Dodatkowym utrudnieniem jest ograniczona waga takiego sprzętu, która wacha się od 5 do 30kg – lecz tym więcej, tym jest bardziej niewygodnie.
Plecak: To niedroga, domowej roboty alternatywa (jeśli taki posiadasz), zamiast kamizelki. Wystarczy po prostu dodać trochę ciężaru do środka i założyć ją – niestety największą wadą jest zmienna dotycząca nośności ciężaru, co może znacząco przełożyć się na utratę kontroli podczas ruchu.
Pas obciążeniowy/lina: Prawdopodobnie najczęstszy sposób na zawieszenie ciężaru. Z czego ten drugi jest znacząco prostyszy i tańszy niż pierwszy. Specjalistyczny pas z łańcuchem lub na paskach ułatwi Ci trzymanie obciążenia zewnętrznego bez większej utraty kontrol ruchu oraz pozwoli na wygodną i prostą zmianę. Użycie jest bardzo proste, wystarczy zawiesić pas wokół talii, a następnie przekierować ciężar między nogi tak by był stabilnie utrzymany. Zasada co do liny jest praktyczynie taka sama, z tym że koszt takiego rozwiązania zamiast kilkuset złotych maleje do kilkunastu, ewentualnym najlepszy rozwiązaniem który sam preferuje zamiennie z liną, jest psia smycz, która ma dodatkowo już regulowane klamry, z tym że trzeba się liczyć na ucisk początkowy w okolicy biodra, jeśli obszar nie jest przyzwyczajony do takiego trzymania. W obu przypadkach jest to najlepsza opcja która nie niesie za sobą żadnych ograniczeń względem dokładanej masy ładunku.
Hantle/kettlebel: Jeśli nie masz żadnej z opcji, zawsze możesz chwycić za hantle bądź kettlebel i trzymać go między udami z nogami zgiętymi bądź z wyprostowanymi uchem dzwona na stopie. Ta opcja jest najmniej wygodna i angażuje mięśnie brzucha oraz nóg, ale będzie dobrze działać, jeśli nie masz innego wyboru, dalej podciąganie stanie się większym wyzwaniem.
Krok II – Dobór odpowiedniego chywtu
Przystąp do ćwiczenia z uwzględnieniem zasad biomechaniki, które pomogą maksymalnie wykorzystać potencjał mięśniowy oraz zminimalizować ryzyko kontuzji.
Rozpocznij od wyboru optymalnego ustawienia do podciągania – umieść stabilne podparcie, takie jak skrzynia, aby zapewnić odpowiednią wysokość dla Twojej pozycji wyjściowej. Następnie, podejdź do drążka, starając się zachować właściwe proporcje i kontrolę nad ruchem.
Dobór odpowiedniego chwytu zapewni Ci właściwe dostosowanie siły do grup mięśniowych jakie chcesz żeby były przepracowane. W nachwycie odległość między dłońmi na początku warto jest mieć nieco większa niż szerokość Twoich barków (pozwoli to na maksymalne wykorzystanie zazwyczaj najsilniejszych grup mięśniowych), a dłonie skierowanać na zewnątrz (pronacja). Taki chwyt zapewni Ci większą stabilność oraz optymalne zaangażowanie zginaczy, szczególnie jeśli nie złapiesz pod drążkiem, tylko delikatnie wkręcisz dłoń do góry.
W trakcie wykonywania ruchu skup się na zachowaniu właściwej postawy ciała. Ściągnij łopatki w dół i do tyłu, aby aktywować mięśnie grzbietu, utrzymując jednocześnie klatkę piersiową uniesioną i mięśnie brzucha napięte. Ta pozycja pozwoli na efektywne wykorzystanie siły mięśniowej oraz zminimalizuje ryzyko nadmiernego obciążenia stawów.
Zastosowanie odpowiedniej szerokości chwytu jest kluczowe dla optymalnej aktywacji mięśni. Mocniejszy chwyt sprzyja zaangażowaniu mięśni ramion, podczas gdy szerszy chwyt bardziej akcentuje pracę mięśni grzbietu. Wybór odpowiedniej szerokości chwytu powinien być oparty na indywidualnych preferencjach oraz celach treningowych, przy uwzględnieniu biomechaniki i zasad efektywnego wykonywania ćwiczenia.
Pamiętaj ! ćwiczenie podciągania wymaga świadomego podejścia do techniki, uwzględniającego biomechanikę oraz indywidualne cechy fizyczne. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia pozwoli osiągnąć maksymalne korzyści treningowe, minimalizując ryzyko kontuzji i zapewniając efektywny rozwój siły oraz masy mięśniowej.
Krok III – Podciąganie
Przygotuj się do ćwiczenia poprzez głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha, aby zapewnić stabilność podczas ruchu. Następnie przystąp do podciągania, koncentrując się na jak największym wysiłku, który możesz utrudnić poprzez pracę nad tempem ćwiczenia, na start idealnym będzie 2 / 5 sec – czyli szybka praca ku górze i wolna ku dołowi w tym czasie.
Pociągnij się do drążka z maksymalną siłą w pełnym zakresie ruchu. Utrzymuj łokcie skierowane w dół, co pozwoli na maksymalne zaangażowanie najszerszych mięśni pleców.
Kontynuuj ruch, aż broda przekroczy poziom drążka idąc aż do obojczyka, tak by wygenerować maksymalny zakres ruchu – wykonując jednocześnie wydech i utrzymując skurcz mięśniowy przez sekundę. Dbaj o to, aby klatka piersiowa była utrzymana wysoko, a plecy lekko wygięte, co pozwoli na maksymalne zaangażowanie mięśni grzbietu.
Jeśli chodzi o właściwą formę, należy dostosować zakres ruchu do indywidualnych cech fizycznych oraz celów treningowych. W przypadku osób o długich kończynach, które mają dłuższą drogę do pokonania, maksymalny skurcz może być osiągnięty wcześniej. Jednak dla ogólnego rozwoju siły zaleca się utrzymanie spójnej formy przy każdym powtórzeniu, podnosząc znacząco brodę nad poziom drążka.
Krok IV – Utrzymanie napięcia i kontrola ruchu
Faza opuszczania:
Utrzymaj napięcie ciała: Podczas opuszczania się z drążka kluczowe jest zachowanie napięcia mięśni całego ciała. Unikaj rozluźniania mięśni, co może prowadzić do kołysania i utraty kontroli nad ruchem.
Powolny ruch: Opuszczaj się powoli i kontrolowanie, angażując mięśnie grzbietu i brzucha. Unikaj gwałtownych ruchów, które mogą obciążać stawy.
Pełne rozciągnięcie: Opuszczaj się aż do momentu, gdy ramiona zostaną całkowicie wyprostowane, a mięśnie najszersze grzbietu (tzw. „plecy”) będą maksymalnie rozciągnięte. Pamiętaj, aby zachować kontrolę nad ruchem podczas całego zakresu ruchu.
Faza podciągania:
Mocne chwyty i napięcie mięśni brzucha: Ściskaj drążek mocno dłońmi, angażując mięśnie przedramion i ramion. Jednocześnie napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów i zapobiec kołysaniu.
Kontrolowany ruch: Podciągaj się powoli i z siłą, koncentrując się na angażowaniu mięśni grzbietu. Unikaj szarpnięć lub używania nadmiernej siły Schwunga.
Martwy punkt: Podciągnij się do momentu, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a klatka piersiowa delikatnie go dotknie. To jest tzw. „martwy punkt”.
Kontynuacja ruchu: Bez zatrzymywania się w martwym punkcie, płynnie rozpocznij fazę opuszczania się, powtarzając powyższe kroki.
Wskazówki:
Stabilne nogi: Utrzymuj nogi w jednej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Może to być pozycja z nogami wyprostowanymi lub lekko ugiętymi w kolanach. Stabilne nogi zwiększają stabilność całego ciała i angażują mięśnie rdzenia podczas podciągania.
Połączenia powięziowe: Utrzymanie napięcia w nogach, niezależnie od ich pozycji, aktywuje powięzi, tkanki łączne otaczające mięśnie. Pomaga to w rekrutacji mięśni tułowia i poprawia siłę dolnych partii mięśni najszerszych grzbietu.
Pamiętaj, że prawidłowa technika jest kluczowa dla osiągnięcia najlepszych efektów i uniknięcia kontuzji. Skup się na kontrolowanym ruchu, napięciu mięśni i płynnym przechodzeniu między fazami ćwiczenia. W razie wątpliwości skonsultuj się z nami, aby uzyskać indywidualne wskazówki.
Błędy których należy unikać.
Chcesz wycisnąć z podciągania z obciążeniem maksa? Pewnie, ale uważaj na te pułapki!
Luźny chwyt:
Zapomnij o chwytaniu drążka samymi palcami, jakbyś grał w „papier, kamień, nożyce”. Mocno złap go całą dłonią, niczym goryl swoją swoją ofiarę. To da ci siłę i stabilność, a przedramiona będą ci wdzięczne.
Huśtawka na drążku:
Podciąganie to nie zawody w kołysaniu! Skup się na kontrolowanym ruchu, bez bujania całym ciałem. Angażuj brzuch, jakbyś chciał przybić deskę do sufitu – to ustabilizuje tułów i powstrzyma huśtawkę.
Zbyt ciężki balast:
Nie przesadzaj z obciążeniem na start! Zacznij od lżejszego i stopniowo zwiększaj, gdy poczujesz się pewniej i wykonasz ćwiczenie bez błędów. Technika jest ważniejsza niż ilość powtórzeń!
Wstrzymywanie oddechu:
Oddychanie to nie wróg! Wydychaj podczas wysiłku (podciągania), a wdychaj podczas odpoczynku (opuszczania). Regularny oddech da ci siłę i uchroni przed zawrotami głowy.
Rozgrzewka i rozciąganie – co to takiego?
Rozgrzewka przed treningiem to jak rozgrzanie silnika przed jazdą. Rozciąganie po nim to jak wygaszanie silnika – chroni przed kontuzjami i poprawia elastyczność. Pamiętaj o nich, a twoje ciało będzie ci wdzięczne!
Stosując te rady, podciąganie z obciążeniem stanie się Twoim sprzymierzeńcem w budowaniu siły i masy mięśniowej. Bez błędów, bez kontuzji – tylko z czystym, efektywnym ruchem!
Skrócony zakres ruchu – tego błędu nie popełniaj
Chcesz dodać kilogramów i zyskać siłę? Rozumiem! Ale jeśli jedynym sposobem na zwiększenie obciążenia jest skrócenie zakresu ruchu, nie jesteś jeszcze gotowy na ten krok. Nie oszukuj mechaniki ćwiczenia dla zaspokojenia ego – to nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
Skrócenie zakresu ruchu oznacza krótszy czas napięcia mięśni, co przekłada się na mniejszy przyrost masy mięśniowej. Najczęstszym błędem w podciąganiu jest zatrzymywanie się w połowie ruchu, w górnym zakresie. To ogranicza hipertrofię, gdyż pomija pracę nad dłuższymi włóknami mięśniowymi. W rzeczywistości hipertrofia poprzez rozciąganie jest bardziej efektywna niż skupianie się wyłącznie na skróconym zakresie ruchu.
Unikaj tego: Pamiętaj, że zwiększenie ciężaru nie da ci siły ani mięśni, jeśli wykonujesz tylko połowę powtórzeń. Skup się na jakości, nie na ilości! Utrzymuj pełny zakres ruchu, niezależnie od tego, czy używasz dodatkowego obciążenia, czy nie.
Dlaczego pełny zakres ruchu jest ważny?
Większe zaangażowanie mięśni: Czyli większa siła, pełny zakres ruchu pozwala na rozwinięcie siły mięśniowej w całym zakresie skurczu, co przekłada się na lepszą sprawność ruchową i wydajność.
Maksymalna hipertrofia: Pełny zakres ruchu angażuje wszystkie partie mięśni, stymulując ich wzrost i prowadząc do optymalnej hipertrofii..
Zmniejszenie ryzyka kontuzji: Prawidłowa technika z pełnym zakresem ruchu zapewnia równomierne rozłożenie obciążenia i chroni stawy przed urazami.
Zamiast skracać zakres ruchu, skup się na:
Stopniowym zwiększaniu obciążenia: Dodawaj ciężar stopniowo, gdy poczujesz się silniejszy i będziesz w stanie utrzymać pełny zakres ruchu.
Prawidłowej technice: Skup się na kontrolowanym ruchu i napięciu mięśni podczas całego ćwiczenia.
Regularnych treningach: Trenuj regularnie, aby stymulować ciągły wzrost mięśni.
Odpowiedniej diecie: Zapewnij organizmowi odpowiednią ilość białka i innych składników odżywczych niezbędnych do budowy mięśni.